Trīs vingrinājumu komplekti izmanto dažādas grūtības

Vingrinājumi vingrošanas terapijai, kas domāti, lai stiprinātu muskuļus jebkāda iemesla dēļ, vājinājās. Šodien vissvarīgākais - muguras terapija, jo mugurkauls ir visizplatītākā patoloģisko pārmaiņu rašanās vieta. Un šīs pārmaiņas sabojā cilvēka dzīvi.

Kas ir vingrošanas terapija

Medicīniskā fiziskā kultūra ir liela fizisko vingrinājumu grupa, kuras mērķis ir palīdzēt atjaunot jebkuras muskuļu grupas toni. No anatomijas un fizikas viedokļa visneaizsargātākā vieta cilvēka ķermenī ir muguras un mugurkaula: no krusts līdz kaklam. Tāpēc mūsdienās vissvarīgākais ir muguras terapijas vingrinājumi.

Fizikālajā terapijā ir daudz. Daži no viņiem jau zināt, vismaz reizi savā dzīvē, veicot vingrinājumus.

Neiroloģiskie dienesti bieži nāk cilvēki, kuri nevar iztaisnot. Kādu dienu viņi saņēma sāpīgu muguru, un viņi paši nevar iztaisnot. Tas ir saistīts ar dažu nervu saspiešanu, jo muguras muguras muskuļu korsete nespēj nodrošināt pietiekamu mugurkaula aizsardzību.

Kāpēc tieši tā ir nepieciešama vingrinājumi mugurā? Skatiet sevi:

  • Rokas - viņi visu laiku dara kaut ko, pārvietojas. Pat ēšanas - jūs turat karoti. Kopumā roka pārāk stipri kustas, lai muskuļi atrofētu.
  • Kājas - kā cilvēks pastaigas, arī viņu muskuļi pastāvīgi trenējas.
  • Paliek ķermenis. Lai saglabātu taisnu ķermeņa stāvokli, muguras un preses muskuļiem ir jābūt vienmērīgi attīstītiem, jābūt labā formā un jānodrošina laba asins piegāde. Ja šie nosacījumi tiek pārkāpti (piemēram, ar mazkustīgu dzīvesveidu), muskuļi vājinās un vairs nevar veikt savas funkcijas.

Piemēram, garākā muguras muskulatūra, kas iet gar mugurkaulu, ir pastāvīgi stresa apstākļos. Garās un nekustīgās sēdes laikā tiek kavēta asins plūsma, kas samazina tās iespējas.

Tātad, pakāpeniski, atkarībā no mūsu sliktajiem paradumiem, ķermeņa muskuļi zaudē spēju samazināt mugurkaula saspiešanu, dzēš starpskriemeļu skrimšļus un nostiprina muguras nervus. Tas izraisa sāpes un ierobežotu mobilitāti.

Līdz ar to aizmugure prasa apmācību. Ja jūs nedodaties uz trenažieru zāli, nerodiet vingrinājumus no rīta, jūs esat liekais svars (pat ja jums ir tikai kuņģis), kādu dienu jums būs jāveic terapeitiskie un veselības vingrinājumi, lai saglabātu muguru no slimību progresēšanas.

Vingrošanas terapijas veidi

Vingrošana muguras muskuļu stiprināšanai nav vienīgais vingrošanas terapijas veids. Pirmkārt, fizioterapijas vingrinājumi ir paredzēti, lai atjaunotu jebkuras ķermeņa daļas muskuļu tonusu. Piemēram, pēc ilgstošas ​​ģipša un piespiedu kustības, ir nepieciešama muskuļu rehabilitācija.

Kas attiecas uz muguru, tas ir atsevišķs jautājums, jo gandrīz pusei visu sauszemes iedzīvotāju nepieciešama mugurkaula fizikālā terapija.

Kakla ir visneaizsargātākā mugurkaula daļa, jo mugurkaula ir mazākā un trauslākā. Viņa tur savu galvu, kuras masa var sasniegt 2 kg vai vairāk. Iedomājieties - lielākā daļa dienas, kakla muskuļi tur šo svaru. Titāniskais darbs, ko mēs nepamanām. Un pievienojiet tam ilgu sēdi, ar galvu vienā pusē vai viņa kaklu izstiepjot uz priekšu. Šādos apstākļos tiek traucēta ne tikai asins piegāde, bet slodze ir nevienmērīgi sadalīta. Daži muskuļi tiek ielādēti vairāk nekā citi un nevar stāvēt. Tātad, kas ir nepieciešams un vingrošana kaklam.

Rezultātā fizisko vingrinājumu klasifikācija var būt balstīta uz:

  1. Mācību mērķa muskuļu grupas: vingrošana muguras, roku, kāju muskuļiem utt.
  2. Dažādu slimību profilakse vai ārstēšana, piemēram, slimības gadījumā, utt.

Tās ir visas nosacītās klasifikācijas. Bieži vien tie paši vingrinājumi tiek izmantoti, lai sasniegtu vairākus mērķus.

Trīs kompleksi atšķirīga sarežģītības mugurai

Jebkurai slimībai ir vairāki periodi. Piemēram, mugurkaula osteohondrozes izpausmi var iedalīt divos posmos. Akūts periods, un pēc tam pazeminās simptomu smagums un rehabilitācijas fāze. Un katrā posmā, viņu vingrinājumi, lai stiprinātu muguras muskuļus.

Osteohondrozes paasināšanās laikā

Atkarībā no muguras slimību smaguma īpašie vingrinājumi būs atšķirīgi. Un tie atšķiras pēc sarežģītības un slodzes.

Lai veiktu vingrinājumus, jāsāk tikai pēc akūtu sāpju noņemšanas.

Piemēram, galvenais vingrinājumu komplekts var būt:

  1. Mēs gulējam uz mīksta un silta paklāja, mēs mest mūsu kājas uz bieza veltņa. Izspiediet plaukstas un kājas. Veiciet 10 vienlaicīgas kompresijas.
  2. Rullītis stumtu atpakaļ, nolika kājas uz grīdas. Viņa kreisā kāja izliekta pie ceļa, liekot pēdu uz grīdas. Labā kāja paliek taisna. Paņemiet labo kāju 10 reizes uz sāniem.
  3. Atkal novietojiet kājas uz veltņa, sākuma stāvoklī - rokas gar ķermeni. Pakārtoti paceliet katru roku uz augšu, it kā jūs peldētu uz muguras - 10 sitieni katrai rokai.
  4. Tagad izmantojiet 2. numuru, bet otru kāju.
  5. Un atkal kājas uz rullīša, ieroču līkumi elkoņos, plaukstas turas plecos. Aprakstiet apli horizontālā plaknē ar elkoņiem. Tas ir, izdarīt vienlaicīgi ar abiem elkoņiem 10 apļi virs jums. Aplis mēģina izdarīt pat.
  6. Kājiņas joprojām atrodas uz pamatnes, saliektas pie ceļiem. Vienkāršojiet katru kāju. 10 reizes par katru kāju.
  7. Tagad ir grūtāk izmantot, kas var izraisīt sāpes akūtā periodā, esiet uzmanīgi. Veltnis noņemts, kājas saliektas uz ceļiem. Aizstājiet katru kāju ar ceļgalu līdz krūtīm. 10 reizes.
  8. No tās pašas sākuma pozīcijas - pagrieziet kājas ar ceļiem uz sāniem, mēģinot pieskarties katram stāvam uz ceļiem. Izvairieties no asām sāpēm.
  9. Kompleksa beigās elpojiet, piepūšot un pūšot vēdera - 10 elpu un izelpas.

Šie vingrinājumi ir piemēroti ikdienas lietošanai. Jūs redzat, ka ārstēšanai tiek piemērota ļoti vāja slodze. Bet tas ir pietiekami, lai palīdzētu cilvēkam.

Kad akūtais periods ir beidzies, varat veikt nopietnāku vingrinājumu vingrojumu kopumu.

Kad simptomi sāka pazust

Kad simptomi nav tik stipri, jūs varat pakāpeniski palielināt slodzi. Bet klausieties savu ķermeni - ja kaut kas sāp (asas sāpes) - samaziniet kustības amplitūdu. Tas noteikti palīdzēs.

  1. Atrodamies uz muguras ar rokām, kas stiepjas gar ķermeni, mēs pacelam galvu un vienlaikus nospiežam presi. Tas ir viegls variants, lai paceltu ķermeni no nosliece. Atkārtojiet kustību 10 reizes.
  2. Mēs atpūšamies uz plecu lāpstiņām, rokām gar ķermeni un saliekt kājas pie ceļiem. Paceliet iegurni 10 reizes. Nolieciet to pārāk smagi, lai griestiem, vienkārši paceliet to līdz 10-15 cm, lielā amplitūda var kaitēt jums šajā posmā.
  3. Iztaisnojiet muguru, izstiepiet sēžamvietas un atslābiniet tās. Centieties sasniegt maksimālo spriegumu. Tas ir statisks uzdevums.
  4. Mēs gulējam, kājas, kas saliektas uz ceļiem, pārmaiņus ar rokām, ceļi šķērso, pacelot galvu un ķermeni nedaudz virs grīdas. 10 reizes katrai rokai.
  5. Liels spilvens tika novietots zem ceļiem (jūs varat būt dīvāns). No šīs pozīcijas jums ir nepieciešams pacelt iegurni virs grīdas - atkal par 10-15 cm.
  6. Nolaisties uz leju un rokas, aizmugurējais ritenis (izliekts). Viņi apsēdās ar šādu muguru uz papēžiem un stāvēja atpakaļ. Tātad 10 reizes.
  7. Tagad mēs stāvam tādā pašā stāvoklī kā 6. treniņā - mēs uzlocīsim muguru uz augšu, nolaižam atpakaļ taisnā pozīcijā. Tātad 10 reizes. Šajā vingrinājumā garākie muskuļi un citi mugurkaula muskuļi darbojas labi.

Labi darīts, tagad sarežģītāks uzdevums, kad sāpes mazinājās!

Vingrinājumi rehabilitācijai

Šajā posmā, kad sāpes ir pagājušas, jums pakāpeniski jānostiprina mugurkaula muskuļi, lai viņi varētu izturēt parasto slodzi jūsu dzīvē.

Galvenie mērķi ir abs, garākā mugurkaula muskuļi (visas tā daļas), mugurkaula muskuļi.

Komplekss ir šāds:

  1. Palielinot ķermeni, kas atrodas uz leju. Jūs jau esat darījuši galvas pacelšanu, tagad no tās pašas pozīcijas, mēģiniet atvilkt augšējo muguru no grīdas. Ceļiem ir jāmet uz dīvāns.
  2. Paceliet taisnās kājiņas pārmaiņus. Laika gaitā jūs varat pacelt abas kājas. Piespiediet jostasvietu pie grīdas. Sākumā tas var ievainot, tāpēc vispirms katrai kājai ir jāstrādā atsevišķi.
  3. Kāju pacelšana no vertikāla stāvokļa. Nepieciešams pakārt pie vingrošanas sienas vai izmantot horizontālu stieni vai speciālas pieturas. Kājām nav jābūt taisnām, jūsu gadījumā pietiek pacelt kājas, kas saliektas uz ceļiem. Tikai mēģiniet pieskarties krūšu ceļiem.
  4. Ļoti efektīvs fizikālās terapijas vingrinājums notiek uz priekšu un atpakaļ. Satveriet ceļus un brauciet. Bet dariet to uz paklāja, jo mugurkaula izbraukšana uz cietas virsmas nav patīkamākā lieta. Jūs varat nedaudz nošķirt uz sāniem, lai iegūtu ilgāku trajektoriju un mazgātu vairāk muskuļu.
  5. Hiperteksta palielināšana un reversā hiperextension ir labākie vingrinājumi muguras stiprināšanai. Parasta hiperextension jāveic paralēli preses nostiprināšanai. Tā ir mugurkaula veselības garantija.
  6. Arī vingrinājumi kāju izstiepšanai un muguras lejasdaļai ir būtiska vingrošanas terapijas sastāvdaļa. Lai to izdarītu, piecelieties taisni, piestipriniet apakšējo muguru un mēģiniet sasniegt rokas ar rokām. Ja jūs esat labi, ietiniet kājas ap kājām un tuvāk kājām. Veicot vingrinājumu, mēģiniet saglabāt muguras leju muguras lejasdaļā, kas ir raksturīga pareizai pozai.

Vingrinājumi, kā jau minēts, daudz. Jums tās regulāri jāveic un jāuzrauga savas jūtas.

Ieteikumi fizioterapijas īstenošanai

Šeit ir daži vienkārši padomi, kā palīdzēt jums ātrāk atgūt:

  • Nedariet neko ar sāpēm. Taču, ja tā izraisa sāpes, nekavējoties neatstājiet to. Samaziniet kustību amplitūdu un veiciet eksperimentu. Tā rezultātā jūs precīzi zināt, kādā posmā sāpes rodas un kur jums ir jābeidzas.
  • Nedarbojas ar slogu. Hipertensiju un ķermeņa pacelšanu uz preses jūsu gadījumā nevar izdarīt ar papildu svaru.
  • Kad osteohondroze ir noderīga, lai vienkārši piekārtu bāru, tā stiepjas mugurkaulā.
  • Izvairieties no skicēm klases laikā, kā jūs izmantojat uz grīdas. Auksts ir ienaidnieks mugurai, ne tikai osteohondrozei, bet arī citām slimībām.

Terapeitiskais vingrinājums: vingrošanas kompleksi

Kaulu, muskuļu, saišu izmaiņas bieži izraisa daudzus sāpīgus simptomus. Fizioterapijas ārstēšanai un profilaksei. Ārsti nosaka medicīniskās vingrošanas kompleksus kā līdzekli, kas palīdz uzlabot mobilitāti, mazināt sāpes, samazināt operācijas nepieciešamību. Piemēram, dzemdes kakla mugurkaula osteohondrozes fizioterapijas vingrinājumi stiprina muskuļus, mazina sāpes, novērš mugurkaula kustību, uzlabo asins plūsmu. Šī ārstēšanas metode ļauj cilvēkiem ar dažādām diagnozēm atgūties no slimības un uzlabot viņu dzīves kvalitāti.

Fizikālās terapijas vērtība

Kustība ir būtiska veselībai.

Fiziskā aktivitāte ir svarīga:

  • Novērst aptaukošanos;
  • Sirds un asinsvadu slimību profilakse;
  • Kaulu, muskuļu stiprināšana;
  • Brīdinājumi par artrozi;
  • Novērst operācijas draudus.

Kustība palīdz uzturēt veselīgu līdzsvaru organismā. Bet fizioterapija un sporta vingrošana atšķiras pēc kustību rakstura un mērķa. Terapeitiskie vingrinājumi ir paredzēti, lai ārstētu ietekmi uz slimiem orgāniem un sistēmām. Tos nosaka tikai ārsts, izmantojot precīzu devu.

Cilvēki zināja par mehāniskās aktivitātes nozīmi senos laikos. Senās Ķīnas ārsti izmantoja elpošanas vingrinājumus kā dziedināšanas metodi, Indijas dziednieki izmantoja Hatha jogu otrajā tūkstošgadē pirms mūsu ēras. Slavenie pagātnes ārsti - Hipokrāts un Ibna Sina aprakstīja šāda veida fizioterapiju kā masāžu un vingrošanu.

Mūsdienu ārsti jau sen zina, ka vingrošanas terapija daudzās situācijās var būt efektīvāka par operāciju.

  • Sāpes muguras lejasdaļā. Fizikālā terapija ir efektīvāks un rentablāks līdzeklis kā injekcija vai ķirurģija;
  • Terapeitiskā vingrošana ir efektīvāka nekā visas citas meniska reimatisma ārstēšanas metodes, ceļa locītavas artroze;
  • Terapeitiskais vingrinājums mugurkaulā ļauj jums bez ķirurģiskas iejaukšanās;
  • LFK ir ļoti efektīva kuņģa-zarnu trakta slimībām;
  • Nekas, kas ir labāks par īstenošanu, neveicina rehabilitāciju pēc operācijas un dzemdībām.

Medicīnas vingrošana vienmēr ietver vingrinājumus, kas īpaši paredzēti konkrētai valstij.

Slimības vai traumas

Vingrinājumi tiek veikti kā ikdienas fiziskās aktivitātes papildinājums. Papildus terapeitiskajam efektam tie uzlabo koordināciju, elastību, stāju.

Vingrinājumi var ietvert stiepšanos, lai samazinātu spiedienu uz locītavām, apmācītu galvenos muguras muskuļus, vēderu, augšstilbu, celšanas svarus, lai stiprinātu muskuļus, pastaigas, ūdens aerobiku.

Vingrošanas terapija lieliski palīdz atveseļoties pēc traumām, kā arī nākotnes traumu profilakse sportistiem. Ārstnieciskie vingrinājumi mazina sāpes mīkstajos audos, palielina muskuļu spēku, uzlabo elastību un paplašina kustības diapazonu. Terapeitiskā vingrošana ir vismodernākā rehabilitācijas metode pēc ķirurģiskām operācijām, ieskaitot ķeizargriezienu un dabisko dzemdību. Speciālā apmācība novērš adhēziju rašanos, veicina ātru audu elastības atjaunošanos.

Terapeitiskā vingrošana ievērojami uzlabo dzīves kvalitāti nopietnām hroniskām slimībām, piemēram, mugurkaula kanāla stenozei, artrītam un Parkinsona slimībai. Apmācības programma tiek izstrādāta katram pacientam individuāli, atkarībā no vecuma, slimības veida un fiziskās sagatavotības pakāpes.

Dažiem pacientiem vairāku sistēmu slimība uzreiz noved pie invaliditātes stāvokļa.

  • Insults;
  • Muguras smadzeņu bojājums;
  • Sirds un asinsvadu slimības.

Šādus pacientus novēro visa speciālistu komanda. Fizioterapeits ir obligāts komandas dalībnieks. Viņš attīsta terapeitisko vingrošanu, tai skaitā spēka treniņu, mobilitāti, kāpšanu pa kāpnēm, pacelšanu un nolaišanos ratiņkrēslā. Ir īpašas mācības par ratiņkrēslu izmantošanu.

Fiziska terapija ir nepieciešama bērniem pēc smagiem ievainojumiem un cerebrālās triekas. Fizioterapeita pārdomāta fiziskā aktivitāte veicina bērna augšanu un attīstību, nodrošina kustību pareizību, uzlabo izturību.

Daudzās klīnikās, sanatorijās tiek rīkotas nodarbības bērniem un pieaugušajiem. Profesionālo atbalstu sniedz sporta medicīnas un fizioterapijas centrs.

Terapeitiskā fiziskā sagatavošana osteohondrozē

Izmaiņas mugurkaulā - skrimšļa un starpskriemeļu diski - ir ļoti izplatīts stāvoklis. Gandrīz katrs pusmūža cilvēks cieš no slimības, ko sauc par osteohondrozi. Sēdus darbs, hipodinamija, svara pārnešana - viss ietekmē cilvēka ķermeņa "galveno asi" - mugurkaulu. Cilvēkiem ir sāpes kaklā un muguras lejasdaļā. Dažreiz sāpes ir sāpīgas, traucē normālai kustībai un klusai dzīvei. Terapeitiskais vingrinājums mugurkaula osteohondrozē ir viena no efektīvākajām dziedināšanas metodēm.

Dzemdes kakla osteohondrozes ārstēšanai ieteicams lietot šādu kompleksu:

  • Sēžot uz krēsla ar taisnu muguru, salieciet galvu pārmaiņus uz abiem pleciem;
  • Lēnām pagrieziet galvu no vienas puses uz otru;
  • Pieskarieties krūtīm ar zoda malu;
  • Ievietojiet elkoņu uz galda un piespiediet savu templi pret plaukstu.

Visas šīs sērijas vingrinājumi jāveic vismaz desmit reizes katrā virzienā.

Fiziskie terapeiti mudina pacientus regulāri stiprināt muskuļus, kas atbilst krūtīm.

Ir ierosināti vairāki vingrinājumi:

  • Atrodiet muguru. Palms uzliek gurnus. Augšējā ķermeņa pacelšana, saglabājiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk. Piestipriniet apakšējo muguru uz grīdas, vienmērīgi elpot.
  • Atkārtojiet 1, novietojot rokas uz galvas.
  • Lai veiktu pirmo, izstiepjot rokas "spārnus".
  • Paceļoties ar muguru, paceliet augšējo rumpi, izstiepiet rokas, saspiežiet un izvelciet dūriņus.
  • Gulēja uz vēdera, lai panāktu vienmērīgu kustību uz augšu un uz sāniem (peldēšanas imitācija).
  • Atkārtojiet 5. uzdevumu, bet ar rokām veiciet apļveida kustības.

Jostas lordozes ārstēšanai ieteicams lietot vēl vienu kompleksu:

  • Kas atrodas uz vēdera, pārmaiņus lēnām paceliet un nolaidiet taisnas kājas;
  • Paceliet vienu kāju līdz maksimālajam augstumam (iegurņa vieta ir jānostiprina) un turiet šajā pozīcijā 3-5 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju.
  • Gulēja uz vēdera, paceliet abas kājas uz augšu, atšķaidiet, savienojiet un nolaidiet abas kopā.
  • Paceliet abas kājas un turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

Kad starpskriemeļu disks ir pārvietots, gredzens, kurā atrodas skriemeļu lūzumi. Šo stāvokli sauc par starpskriemeļu trūci. Visbiežāk jostas apvidū veidojas trūces. Fiziskā terapija mugurkaula trūcei ir paredzēta, lai mazinātu spēcīgus sāpju simptomus, stiept mugurkaulu, stiprinātu muguras muskuļus un nospiestu. Visas šīs kompleksa kustības ir gludas, lēkušas vai pagriežot sāniski. Apmācības grūtības stāvoklī nevar veikt. Remisijas gadījumā fizioterapeiti iesaka jums izmantot divas reizes dienā 3-5 vingrinājumi.

  • Gulēja uz vēdera, saliekt kājas, paņemiet potītes ar rokām un velciet tās uz kakla.
  • Gulēt uz vēdera, saliekt kaklu un ķermeņa augšdaļu.
  • Nolieciet uz priekšu, noliecoties. Galvai un plaukstai vajadzētu pieskarties grīdai.
  • "Tilts".
  • Gulēja uz muguras, saliekt kājas un velciet pirkstus uz kakla. Saglabājiet rokas joprojām jūsu malās.

Jostas daļas mugurkaula trūces fizikālā terapija ir piesardzīga. Ar sāpēm jums nekavējoties jāpārtrauc vingrošana.

Skolioze

Vēl viena nopietna mugurkaula problēma ir skolioze. Ikdienas dzīvē to sauc par mugurkaula izliekumu. Visbiežāk skoliozes pazīmes vērojamas jau skolas sākumā. Papildus neglītajai pozai patoloģija ir nepatīkama, jo tā progresē, traucē elpošanu un normālu orgānu asins piegādi. Jo vecāks bērns vai pusaudzis, jo vairāk mugurkaula liek. Jūs varat iztaisnot muguru ar vingrošanas terapijas palīdzību.

Fizikālā terapija skoliozei ir atkarīga no slimības apjoma. Pirmajā un otrajā pakāpē vingrošana palīdz būtiski izlīdzināt mugurkaulu vai pilnībā likvidēt skoliozi. Trešajā vai ceturtajā pakāpē treniņu terapija var tikai kavēt izliekuma attīstību.

Parastajā kompleksā ir šādi vingrinājumi:

  • Stāvot noliecoties pret sienu ar muguru taisni un atkāpjoties no sienas dažus soļus, vienlaikus saglabājot mugurkaula vertikālo stāvokli.
  • Veiciet dažus iesildīšanās vingrinājumus ar muguru taisni - ievelk rokas, pagriežot ķermeni krampjos.
  • Gulēja uz muguras, savukārt, saliekt ceļus uz vēderu.
  • Gulēja uz muguras, kājas izliekas ceļos, paceliet iegurni un saliekt augšējo rumpi.
  • Paceliet ķermeni un kājas ar plaukstas atbalstu.
  • Uz muguras atrodas "šķēres".
  • Gulēja uz vēdera. Paceliet abas kājas kopā un turiet tās tik ilgi, cik iespējams.
  • Gulēt uz vēdera, salieciet augšējo ķermeni uz priekšu.

Exercise terapija, lai palīdzētu slimiem ceļgaliem

Pat jaunieši bieži cieš no ceļa locītavas osteoartrīta. Vecāka gadagājuma cilvēkiem šī slimība kļūst par īstu nelaimi - nav iespējams uzkāpt un nolaist pa kāpnēm, izkļūt no automašīnas, vienkārši piecelties un sēdēt. Terapeitiskā vingrošana ir viens no galvenajiem veidiem, kā cīnīties ar artrozi. Tā ir cīņa, jo pacienta uzdevums ir novērst artrozi no viņa ķermeņa pārņemšanas. Jums jāturpina sāpju locītavu kustība.

Apmācības metodes ir pamatizglītības:

  • gulēja uz muguras, saliekt ceļus;
  • nostipriniet velmēto dvieli zem ceļa;
  • turot galdu, saliekot kāju uz ceļa muguras, velkot to pie rokas;
  • izspiediet bumbu pret sienu ar muguru un turiet to nospiestu.

Jūs varat saliekt un stiept ceļus ar paplašinātāju.

Motoru aktivitāte elpošanas ceļu slimību ārstēšanai

Akūtu un hronisku elpceļu slimību gadījumā palīdz arī fizioterapijas vingrinājumi. Vingrošanas kompleksi ietver diafragmas apmācību, vienkāršu vingrošanu ar rokām un kājām, dziļu elpu un izelpu sistēmu. Akūtās iekaisuma slimībās vingrošanas terapija palīdz noņemt plaušas no plaušām un bronhiem, lai pūst plaušas. Hroniskām slimībām, piemēram, bronhiālā astma, elpošana tiek izmantota ar diafragmas palīdzību, pastiprinātu patskaņu un līdzskaņu artikulāciju, sportu un staigāšanu.

Vingrošana grūtniecēm

Grūtnieces ķermenis ir pārsteidzoša laboratorija, kurā katru dienu notiek jaunas ķīmiskas reakcijas, jaunas izmaiņas. Fizikālā terapija grūtniecības laikā palīdz uzlabot asins plūsmu un nodrošina visiem orgāniem un augošu augli ar skābekli, samazina muguras sāpes un mugurkaula un kāju slodzi, novērš aizcietējumus. Motoru aktivitāte tonizē muskuļus, padarot tos elastīgus, kas ir svarīgi dzemdībām.

Sākotnējā apmācība ir svarīga pirmajā trimestrī, kad izmaiņas organismā joprojām ir nelielas. Šajā laikā ir noderīgi aerobika, spilgta staigāšana, peldēšana, dejas uz patīkamu mūziku.

Klasiska apmācība grūtniecēm - Kegel. Šī iegurņa muskulatūras muskuļu sašaurināšanās to nostiprina. Ārsti iesaka šādu apmācību pirms un pēc dzemdībām par ātru ķermeņa atgriešanos normālā stāvoklī.

Ir ieteicama grūtniece un relaksācija.

Otrajā trimestrī šiem fiziskās audzināšanas veidiem var pievienot skriešanas un sēdus vingrinājumus ar vieglām hantelēm.

Pēdējos trīs mēnešos hanteles ir izslēgtas, bet jūs varat turpināt staigāt un peldēties, kā arī dažas jogas pozas, kurām nav nepieciešams daudz fizisku piepūli.

Jebkurus medicīniskos kompleksus drīkst parakstīt ārsts un praktizēt ar speciālistu palīdzību. Lielajās pilsētās sporta sporta centros nav problēmu. Lauku apvidos iespējas ir ierobežotas. Bet jūs varat pielāgot medicīnas kompleksu speciālajā literatūrā vai internetā, ierakstot "fizikālā terapija: video". Augsta līmeņa speciālistu raksti par jaunākajām vingrošanas terapijas metodēm ir publicēti starptautiskajā zinātniskajā žurnālā Therapeutic Physical Education and Sports Medicine.

Vingrošana mugurkaulam mājās

Regulāra ārstniecisko vingrojumu īstenošana mugurkaula mājās ļaus jums saglabāt vai labot nepareizu pozu, novērst muguras sāpes. Iemesli, kādēļ šīs novirzes parādās mugurkaulā, ir daudz. Lielākā daļa no tām ir saistītas ar personas ilgtermiņa klātbūtni statiskā stāvoklī. Vienkārši vingrinājumi novērsīs patoloģiju veidošanos un palīdzēs atbrīvoties no tiem.

Kā fiziskā izglītība un poza cilvēkiem

Pareiza poza ir ķermeņa muskuļu un kaulu rāmja spēja kontrolēt tās stāvokli kosmosā. Ar palīdzību cilvēks pārvar ārējo spēku ietekmi statiskā un dinamiskā stāvoklī. Ilgstoša statiskā poza, regulāras fiziskās aktivitātes trūkums, iedzimti faktori, traumas un dažas muguras izraisītas patoloģijas rada posturālus traucējumus.

Lai izveidotu pareizu muguras pozīciju un nepieļautu komplikāciju attīstību, kas saistīta ar sliktu stāju, palīdzēs jebkura aktīva fiziskā aktivitāte: peldēšana, izjādes, vieglatlētika, cīkstēšanās un daudzi citi sporta veidi.

Ja ir skaidra anatomiskā vai ģenētiskā nosliece vai posturālie traucējumi jau ir konstatēti, ir paredzēts izmantot vingrošanas terapiju. Kompleksā ietilpst īpaši vingrinājumi, kuru īstenošanai ir šādi mērķi:

  • Stiprināt muguras muskuļus un saites, lai tās ārstētu un novērstu;
  • Labojiet mugurkaula pareizo stāvokli.

Pēc apmācības beigām pacientam jāievēro šādi uzlabojumi:

  • Stiprinās muskuļu rāmis;
  • Tiek sasniegta anatomiskā simetrija;
  • Tiek stimulēta vielmaiņa;
  • Uzlabota sirds un plaušu funkcionalitāte;
  • Emocionālais un garīgais fons stabilizējās;

Patoloģijas sākumposmā tiek novērsta mugurkaula deformācija, un progresīvos gadījumos tā attīstība tiek pārtraukta.

Visbiežāk nodarbības ir ieteicamas 3 reizes nedēļā. Tomēr apmācības skaits un intensitāte var atšķirties: tos izvēlas ārsts, ņemot vērā pacienta individuālo sniegumu.

Vingrinājumu un izpildes noteikumu kopums

Terapeitiskā vingrošana mugurai sastāv no daudziem kompleksiem, kuros ir sagrupēti daži fiziskie vingrinājumi. Tomēr to īstenošanu reglamentē vispārīgi noteikumi. Viņu zināšanas un atbilstība garantē labu rezultātu pēc nodarbībām.

  • Jebkurām nepatīkamām, sāpīgām vai neērtām sajūtām treniņš tiek pārtraukts un ar ārstu konsultējas par to rašanās iemesliem;
  • Vingrinājumi tiek veikti lēni vai vidēji;
  • Neļaujiet pēkšņām kustībām;
  • Slodze un kustības diapazons pieaug pakāpeniski;
  • Pārraudzīt patērētā ūdens daudzumu (tas nedrīkst būt mazāks par 1,5 litriem);
  • Akūtajā mugurkaula slimību periodā vingrošana nav iesaistīta;
  • Pēc sāpju novēršanas ar pretsāpju līdzekļiem viņi nesāk mācības;
  • Jebkuras veselības problēmas (spiediena traucējumi, drudzis, infekcijas slimības) - iemesls mācībām atcelt;
  • Klases, kas pārkāpj pozu, kopā ar elpošanas vingrinājumiem;
  • Fiziskās terapijas treniņu instruktora ieteiktie vingrinājumi tiek veikti stingri noteiktā secībā un intensitātē;
  • Izmantojiet iesildīšanos pirms treniņa;
  • Iekļauts regulāras fiziskās aktivitātes peldēšanā un ūdens aerobikā.

Apsveriet visas visbiežāk sastopamo vingrojumu kopas, pārkāpjot pozu.

Sagatavošana

Sagatavošanas posmā ir svarīgi izslēgt visas iespējamās kontrindikācijas un saistītos faktorus.

Pirms treniņa pārliecinieties, ka jūsu veselība nav apdraudēta, neuztraucieties par sāpēm. Sagatavošanās klasēm šādi:

  • 2 stundas pirms apmācības sākuma jums ir jāēd. Priekšroka tiek dota pārtikai, kas sastāv no sarežģītiem ogļhidrātiem.
  • Paņemiet pudeli dzeramā ūdens bez gāzes;
  • Labi vēdiniet telpu, kurā notiks apmācība;
  • Pārvērsties apģērbā, ko neierobežo kustības un kas ir sašūtas no dabīgiem audumiem;
  • Pirmā apmācība jāveic pieredzējuša instruktora uzraudzībā;
  • Pēc 5-6 stundām medicīnas kompleksus var veikt mājās.

Atcerieties: apmācība sastāv no 3 posmiem:

Apsildot saprotiet lēnas pastaigas uz vietas vai viļņotas rokas. Kā pēdējais posms tiek izmantota relaksācija: stiepšanās vingrinājumi visām muskuļu grupām.

Vingrinājumu kopums

Šīs vingrinājumu kopas uzdevums ir atjaunot un saglabāt mugurkaula dabisko mobilitāti.

Veiciet šos vingrinājumus tikai ar iepriekšēju konsultāciju ar ārstu.

  1. Stāvieties pret sienu, turot galvu, muguru, teļus un kājas. Lēnām tupēt 10 reizes.
  2. Atrodieties uz muguras. Ielieciet rokas gar ķermeni. Ieelpojiet un lēnām paceliet abas rokas, aizkavējot zeķes. Izstiepieties, jūtiet katru ķermeņa muskuļu. Izelpojiet un nolaidiet rokas pie ķermeņa. "Stretch" vismaz 10 reizes.
  3. Atpūtieties uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kājas un pārvietojiet tās vismaz līdz 30 reizēm, piemēram, braucot ar velosipēdu.
  4. Stāvieties taisni ar kājām. Ieelpojot, rokās austās rokas tiek paceltas. Stāvot uz galotnēm, paralēli šai kustībai. Sasniedziet izstieptas rokas, virzot krūšu kurvi uz priekšu. Izelpot, ieročieties gar ķermeni. Atkārtojiet to vismaz 12 reizes.
  5. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā. Uzņemiet dziļu elpu, paceliet rokas, novietojiet tās malā. Pagrieziet plaukstas uz augšu un saplaciniet plecu lāpstiņas. Kad izelpojat, nedaudz saliekiet ceļus, virzot rokas uz priekšu un nogriežot tās slēdzenē. Veikt 12 pieejas.
  6. Stāvieties taisni ar kājām. Ieelpojot, novietojiet rokas aiz muguras, ievietojot tās slēdzenē. Pavelciet tos uz leju, iztaisnot plecus, cik vien iespējams, un tajā pašā laikā stāvot uz zeķes. Izelpot, atpūsties, nolaist rokas pie ķermeņa, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 12 pieejas.
  7. Atrodieties uz vēdera. Izstiepiet abas rokas uz priekšu un, paceļot plecu siksnu, izvelciet taisnas rokas un kājas. Salieciet muguru cik ilgi vien iespējams. Vai jūsu elpošanas vingrinājumu ritms nav skriešanās. Vai 10 reizes.
  8. Atrodieties uz vēdera. Kāju kājas aizķer potītes ar rokām. Jūs varat paņemt kāju. Ieelpojiet un paceliet kājas un plecu joslu vienlaicīgi. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties, nolaižot kājas. Ja jūtat diskomfortu, nedaudz izkliedējiet ceļus un kājas. Palaist 10-12 reizes.
  9. Noliecieties uz leju tā, lai tie būtu sadalīti starp iegurņa platumu. Novietojiet plaukstas uz sēžamvietas un saliekt muguru. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Elpojiet mērīt. Ja jūsu treniņu līmenis ļauj, pārvietojiet rokas no sēžamvietas līdz papēžiem. Atkārtojiet 10 reizes.
  10. Atrodoties kreisajā pusē, saliekt savu labo ceļgalu un novietojiet to pa kreisi. Uz saliektā ceļa novietojiet kreiso roku. Mest savu labo roku uz augšu. Ieelpojot, pagrieziet galvu uz labo roku un izstiepiet visu ķermeni pret to. Turiet šo pozīciju 5-10 sekundes. Katra “novirze” tiek veikta vismaz 10 reizes katrā pusē.

Vingrinājumi profilaksei

Katrs no tiem tiek atkārtots līdz pat 10 reizēm.

  1. Stāvieties ar muguru, cik vien iespējams taisni. Uzlieciet vingrošanas nūju un maksimizējiet lāpstiņu. Rokām šajā laikā jābūt saliektiem elkoņos. Salieciet ķermeni uz priekšu, turot 90 grādu leņķi pret kājām.
  2. Paceļas uz visiem četriem. Kamēr elpojat, salieciet rokas, lai krūtis pieskartos grīdai. Izelpojiet un iztaisnojiet elkoņus, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  3. Paceļas uz visiem četriem. Ieelpojot, pārvietojiet ķermeni uz sēžamvietas, sēžot uz tiem. Pēc izelpas, salieciet muguru cik vien iespējams.
  4. Stāvot uz visiem četriem, ieelpojiet, paceliet labo roku uz augšu, “izņemiet” ķermeni aiz tā. Izelpojiet un nolaidiet roku. Atkārtojiet vingrinājumu ar kreiso roku.
  5. Sēdieties. Ieelpojot, pavelciet ceļus uz krūtīm, izliekot muguru ar “ratu”. Pēc izelpas atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.

Aizliegts vingrinājums

Lai saprastu, kādus vingrinājumus nevar veikt par pozas pārkāpumiem, jums ir jāsaprot tā veidi.

Ārsti izšķir 4 veidu pozas. Pirmais veids ir mugurkaula pareizā pozīcija. Pārējās 3 ir saistītas ar dažādām izmaiņām mugurkaula dažādās daļās. Tāpēc vingrinājumu izvēlei būtu jāparāda patoloģijas attēls.

Ja mugurkaula deformācijas ieteicams atteikties no šiem vingrinājumiem:

  • Ar spēcīgiem līkumiem krūtīs un mugurkaula jostas daļā;
  • Ar svārstībām, griešanos un asu pagriezienu;
  • Ar smagu priekšmetu pacelšanu;
  • Ar nepareizi sadalītu slodzi katrā ķermeņa pusē;
  • Akrobātisko elementu izmantošana;
  • Ar braukšanu vai lektu. (Dažos gadījumos)

Šo elementu noraidīšana klasē novērsīs mugurkaula pārslodzi.

Kontrindikācijas

Pilnīgi atsakoties no fiziskas terapijas ar nepareizu pozu, nav iespējams. Tomēr no apmācības jums ir jāatturas no šādiem veselības traucējumiem:

  • Iekaisuma slimības akūtā fāzē;
  • Infekcijas vai baktēriju slimības, ko papildina paaugstināta ķermeņa temperatūra;
  • Sāpes locītavu vai muskuļu audos.

Viņi sāk mācības, tiklīdz sāpīgas izpausmes ir atkārtojušās.

Ārsta izvēlēto medicīnisko kompleksu regulāra ieviešana ļaus atbrīvoties no problēmām, kas saistītas ar mugurpusi un uzturēt skaistu pozu.

Šis videoklips nav pieejams.

Skatīšanās rinda

Rinda

  • Dzēst visu
  • Izslēdziet

Exercise terapija mājās. Vingrošanas terapijas kompleksi vingrinājumi. Sarežģīta vingrošanas terapija. Terapeitiskais vingrinājums locītavām

Vai vēlaties saglabāt šo videoklipu?

  • Sūdzēties

Ziņot par video?

Vai jums tas patīk?

Vai tas nepatika?

Vingrošanas terapijas kompleksi vingrinājumi. Sarežģīta vingrošanas terapija. Lūk, vēl vairāk veselības mājas treniņu par brīvu: https://goo.gl/X9MHoZ
Lasīt vairāk par pilnu fizioterapijas kursu (4 nedēļu ilgas nodarbības) tiem, kam tā nepieciešama: https://goo.gl/DmwsKD

NEPIECIEŠAMĀ IEPIRKŠANA MŪSU GRUPĀM, mūsu autora saturs tevi gaida, regulāri tiek publicēti jauni treniņi un unikāli padomi par uzturu:
VK: https://vk.com/no_diet_no_fitness
Facebook: https://facebook.com/no.diet.no.fitness
Klasesbiedri: https://www.ok.ru/group/53373766205549

No šī video "vingrošanas terapijas kompleksa vingrinājumi. Vingrošanas terapijas komplekss. Fizikālā terapija locītavām. Vladimira Nikiforova kurss" Mājas atpūtas vingrošana "(trenažieris fitnesa un sporta vingrošanai)"
LFC mājās
terapeitiskā vingrošana
lfk lādēšana
terapeitiskais vingrinājums locītavām
LFK fizikālā terapija
fizioterapija lfk
fizioterapija
lfk vingrinājumi
vingrinājums lfk
vingrošanas komplekss lfk
vingrinājumi LFK
LFC vingrojumu komplekss
vingrošana lfk
terapeitiskie vingrinājumi locītavām
terapeitiskā vingrošana
vingrošanas komplekss

Terapeitiskā vingrošana mugurkaulam

Praktiski jebkurām mugurkaula slimībām pēc akūta stāvokļa izņemšanas, ārsti iesaka regulāri veikt lcc kompleksus mugurai.

Lai sasildītu muskuļus, attīstītu locītavas, atjaunotu asins piegādi un inervāciju - tas viss ir fizisko vingrinājumu uzdevums. Rīta vingrinājums mugurkaulam - jauniešu eliksīrs un ilgmūžība.

Par uzlādi, kļūstiet!

Terapeitiskās vingrošanas komplekss tiek izvēlēts individuāli katram pacientam atkarībā no pārkāpuma un tās lokalizācijas.

Ne visus vingrinājumus no kompleksa skoliozes gadījumā var veikt pacientiem ar trūces un otrādi.

Jebkurš mugurkaula vingrinājums mājās, ko nav apstiprinājis ārsts, jūs riskējat un riskējat.

Ja jūs neesat slinks un katru dienu veicat noderīgus vingrinājumus mugurkaulā saskaņā ar ārsta ieteikumiem, jūs varat ne tikai apturēt skoliozes un osteohondrozes gaitu, bet arī atgūt no tiem.

Universāls komplekss: iesildīties

Mugurkaula vingrošana vienmēr sākas ar iesildīšanos. Ja muguras sāpju sasilšana ir ieteicama lēni, klausoties sajūtas.

Ir iespējams pāriet uz galveno kompleksu tikai tad, ja sāpju sajūtas kļūst blāvas.

Vingrojumu komplekts muguras sāpēm novērš pēkšņas kustības, spēcīgu locīšanu un pagriešanu. Nepieciešams, lai pacienta korpuss piedalītos visu veidu kustībās, bet nesaskārās ar lielām slodzēm.

Uzlāde par muguru un mugurkaulu var sākties gultā. Kad jūs pamodīsieties, jūs pat varat atvērt acis, lēnām pacelt pozīciju (spilvens nedrīkst būt augsts, matracis - vēlams ciets!).

Stretch, sajūta mugurkaula stiepjas no pirmā līdz pēdējam skriemeļa.

Ja diagnozē nav starpskriemeļu diska herniation, jūs varat pabeigt stiepšanu, lēnām velkot ceļus un zodu uz krūtīm un uz brīdi noslēdzot šo pozīciju.

Vingrinājumi sāpēm mugurā tiek veikti no augšas uz leju. Tāpēc sēžiet vai piecelieties, lai sāktu iesildīšanos jūsu kakla un plecu josta.

Pagrieziet galvu 180 grādos - no viena pleca uz otru. Tajā pašā laikā zods ir nolaists uz leju (vismaz 10 kustības katrā virzienā).

Pazīstams vingrinājums - plecu locītavu rotācija. Šajā vingrojumu komplektā mugurkaulai mājās ir līdzīga normālai sporta iesildīšanai.

Ielieciet pirkstus uz pleciem un lēnām pagriezieties uz priekšu (15-20 reizes) un to pašu atpakaļ. Mēģiniet katru dienu palielināt kustības diapazonu.

SVARĪGI! Atcerieties, ka muguras sāpju vingrinājumi jāveic tā, lai kvalitāte būtu augstāka par daudzumu. Pretējā gadījumā efekts netiks sasniegts.

Lai izārstētu mugurkaulu, vingrošanai un iesildīšanai jāatbilst diviem noteikumiem:

  • Aizmugurē jāpaliek līmenim, ja vingrinājums nav saistīts ar liekšanu;
  • Slodze jāsadala vienmērīgi, tāpēc stingri jāievēro vingrinājumu apraksti.

Neatkarīgi no slimības lokalizācijas (dzemdes kakla, krūšu kurvja, mugurkaula) mugurkaula atjaunošanas vingrinājumi jāveic kopā, izmantojot visu mugurkaulu. Tāpēc, apsildot muguru un kaklu, noteikti pievērsiet uzmanību ķermeņa apakšējai daļai.

Veiciet pusi braucienu. Stāvieties taisni, kājas plecu platumā, kājas paralēli, kājas labi virzītas uz priekšu.

Krampju laikā ceļgaliem nevajadzētu šķērsot zeķu plakni. Lai netiktu ievainots, vingrošanas laikā tas paliek gluds!

Liekot ceļgalus un nolaižot iegurni, mēģiniet noliekt papēdus no grīdas. Pēdai stingri jānovieto uz balsta un vienmērīgi sadaliet slodzi.

Pateicoties šai izplatībai, mugurkaula fizikālā terapija kļūst par visefektīvāko recidīvu profilakses pasākumu.

Ir diezgan grūti veikt kājām slodzi: atrodas uz grīdas, turot rokas aiz galvas vai gar ķermeni, vienlaikus pacelot abas kājas no grīdas un nostiprinot. Šo vingrinājumu nevar veikt ar mugurkaula jostas daļas osteohondrozi, līdz muguras muskuļi ir pietiekami nostiprināti.

UZMANĪBU! Daži mugurkaula sāpju vingrinājumi paasinājuma laikā ir aizliegti! Tos var veikt tikai pēc sāpju noņemšanas.

Terapeitiskā vingrošana visiem

No dažādām vingrošanas metodēm ir grūti apkopot vienu universālu LFA kompleksu mugurkaulam, ko varētu veikt jebkurai patoloģijai.

Vairākiem pacientiem ir jāmaina kustību secība vai to skaits. Tādēļ ir vēlams, lai rehabilitācijas speciālists, ortopēds vai neirologs sagatavotu mācību scenāriju.

SVARĪGI! Vienmēr ir izņēmumi un individuāli ierobežojumi. Tos nosaka ārsts. Terapeitiskā vingrošana individuāla pacienta mugurkaulā ir ortopēda un neirologa konsultācijas rezultāts.

Pēc iesildīšanās sāciet veikt kompleksu kaklam:

  • Lēnām nolieciet galvu uz sāniem ar roku, kas pacelta un pacelta aiz muguras (labās rokas pirkstiem jāatrodas uz kreisā pleca un otrādi - otrādi). Jums ir nepieciešami 5 atkārtojumi katrā pusē;
  • Ar taisnu kaklu, sēžot vai stāvot, pagrieziet galvu līdz maksimālajam leņķim. Alternatīvi 10 atkārtojumi;
  • Nogāzes. No taisnas pozīcijas nolaidiet zodu uz krūtīm, tad lēnām nolieciet galvu atpakaļ. Nelieciet plecus!

Vingrošana mugurkaulam nav iespējama bez apmācības, kuras mērķis ir atjaunot krūškurvja posma mobilitāti.

Šeit ir labākie šī kompleksa vingrinājumi:

  • Sēdieties lotosa pozīcijā. Šķērsojiet rokas uz krūtīm, nolaižot elkoņus un plecus. Relaksējieties un nolieciet muguru taisni. Ieelpojiet dziļi un, izelpojot, pagrieziet ķermeni pa labi. Tajā pašā laikā mugurkaula apakšējai daļai ir jāpaliek nekustīgai - darbojas tikai krūšu daļa! Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet otru virzienu, tikai 5 atkārtojas pa labi un pa kreisi.

Kādas citas kustības var veikt mugurā mājās?

Standarta vingrinājumi muguras sāpēm ir vingrinājumi paklājā un "kitty":

  • Paceloties uz paklāja uz augšu, paceliet vienu kāju un nostipriniet pozīciju 20-30 sekundes (nelokiet ceļgalu!). Ja nepieciešams, palīdziet sev ar rokām. Jums vajadzētu justies mazliet spriedze, bet ne sāpes. Lēnām nolaidiet un atkārtojiet ar otru pusi.
  • Tagad salociet rokas aiz galvas un mēģiniet piespiest jostasvietu pie grīdas. Lai to izdarītu, jums būs jābalstās ar kājām un nedaudz saliekt ceļus.
  • Kitty - vingrinājums visu četru gadu laikā. Vingrošana muguras sāpēm vienmēr ietver to. Tāpat kā graciozs dzīvnieks, jums ir nepieciešams, lai lēnām, bet ar centieniem saliekt atpakaļ un uz augšu un uz leju pārmaiņus. Tas ilgs vismaz 10 atkārtojumus.

Muguras sāpes: vingrinājumi

Ir svarīgi veikt ieteicamo atkārtojumu skaitu. Jums jūtama stresa sajūta, ja lietojat, bet pie akūtas sāpes pirmās pazīmes, jāpārtrauc izmantot.

Sāpes mugurkaulā ievērojami samazinājās pēc 1-2 nedēļām regulāras fiziskās aktivitātes. Labāk ir veikt muguras un kakla vingrinājumus vienā kompleksā, papildinot tos, kad vien iespējams, vingrinājumi muguras un locītavām.

Sistēmiskā vingrošanas ietekme

Pat tad, ja apmācības mērķis ir tikai atjaunot locītavu darbību, vingrošanai būs sistēmiska ietekme uz ķermeni, un, ja tā tiks veikta, tā uzlabos gandrīz visus orgānus.

Normalizē asins piegādi

Mugurkaula slimībās bieži notiek lielu kuģu un gangliju pārkāpumi. Tas noved pie vispārēja ķermeņa atteices.

Ar vingrinājumu palīdzību jūs varat sasniegt pārkāpumu atbrīvošanu un atjaunot normālu muskuļu asinsriti un innervāciju.

SVARĪGI! Konsultējieties ar neirologu, kurš vingrinājumi jums vislabāk atbilst diagnozei. Nervu sistēma nepanes eksperimentus, piemēram, skelets.

Tas īpaši attiecas uz smadzeņu darbu, kas barojas ar dzemdes kakla segmenta asinsvadiem.

Ja smadzeņu garozas uzturs ir slikts, pacientam rodas ne tikai dzemdes kakla skriemeļu sāpes, bet arī psihofizioloģiski simptomi: nogurums, reibonis, migrēna, ģībonis, atmiņas un uzmanības problēmas.

Palielina mobilitāti

Rīta vingrinājumi var strādāt brīnumus gan kā terapeitisku, gan profilaktisku.

Ir pierādīts, ka 10-15 minūšu rīta vingrinājumi ievērojami palielina mobilitāti un līdz ar to samazina traumu iespējamību, piemēram, muskuļu un saišu sastiepumus vai locītavu izkliedi.

Uzlabo noskaņojumu

Kā jau minēts, normāla asins piegāde ļauj nervu sistēmai strādāt ar pilnu efektivitāti.

Pateicoties vingrošanas terapijai, pacients jūt spēcīgu spēku, ir labā garastāvoklī un tam ir augstāka atveseļošanās motivācija, kas nevar būt noderīga ārstēšanai kopumā.

Terapeitiskā vingrošana mugurai ir efektīva mugurkaula slimību ārstēšanas un profilakses metode.

Fiziskās terapijas izmantošana uzlabo mugurkaula stāvokli jau 7-10 dienas, un regulārie rīta vingrinājumi un dienas treniņi ļauj pacientiem, ja ne pilnībā atbrīvoties no sāpēm, tad ilgu laiku to noņem.

Kā veikt fizikālo terapiju

Medicīniskā vingrošana un vingrošana bērnu saaukstēšanās novēršanai - medicīniskās konsultācijas pediatrs un masāžas terapeits.

Kā veikt fizioterapijas nodarbības, lai novērstu un ārstētu saaukstēšanos bērniem?

Ārstnieciskie fiziskie vingrinājumi slimajam bērnam tiek noteikti, ņemot vērā viņa fizisko sagatavotību, vecumu un atkarībā no slimības perioda un formas.

Terapeitiskie vingrošanas kompleksi jāveic divas reizes dienā (no rīta un vakarā) ne agrāk kā 1 stundu pēc ēšanas un 1-1,5 stundas pirms gulētiešanas. Nodarbības kopējais ilgums ir 10-15 minūtes.

Medicīniskās vingrošanas veikšanai mājās vajadzētu būt regulāri, pakāpeniski palielinot fizisko aktivitāti. Ja bērns ir stipri vājināts slimības dēļ, viņam tiek noteikta minimālā slodze.

Pirms vingrošanas uzsākšanas mājās, telpa, kurā bērns tiks iesaistīts, ir rūpīgi vēdināts, un tajā jādara slapjš tīrīšana: gaisa temperatūrai telpā jābūt 10-18 ° C. Klases tiek turētas tīrā paklājā (katru dienu jākrata un jāizmanto tikai fizioterapijas nodarbībām), un logs ir atvērts. Nepieciešams iepriekš iegādāties sporta inventāru (gumijas bumba, vingrošanas nūja, piepūšamās rotaļlietas utt.).

Bērnam vajadzētu nodarboties ar vingrošanu bezmaksas sporta tērpā (šorti, veste un čības), neierobežojot kustību. Pēc vingrošanas, ja bērna stāvoklis to atļauj, ir lietderīgi izmantot rūdīšanas procedūras: no rīta - mitru ķermeni berzēt vakarā - kājas mazgājot ar vēsu ūdeni.

Pirms sākat nodarbības, skaidri paskaidrojiet bērnam vingrinājumu saturu. Mēģiniet saglabāt skaidrojumu, jo uzmanība bērniem, īpaši 3–4 gadu vecumā, parasti ir nestabila, un viņi nevar koncentrēties uz ilgu skaidrojumu.

Praktizējot ar pirmsskolas vecuma bērniem, jums jāmēģina vingrošana izklaidīgi rīkoties spēles veidā, iekļaujot dažādus īpašus vingrinājumus, lai dažādotu tos, pretējā gadījumā vingrošana ātri noguris bērnam.

Klases laikā uzmanīgi pievērsiet īpašu uzmanību pareizai elpošanai. Ir svarīgi iemācīt bērnam vienmēr ieelpot un izelpot caur degunu. Tajā pašā laikā ir jāregulē pareiza diafragmas darbība: izelpojot, bērnam ir jāvelk kuņģis.

Veicot īpašus vingrinājumus ar svilpinošām un svilbošām skaņām, izelpošana jāveic caur muti. Skaņu izrunai jābūt skaļai un garai.

Vingrinājumi ir jāveic lēnā un vidējā tempā, bez jerks. Neļaujiet aizkavēt elpu. Pievērsiet īpašu uzmanību pilnīgai izelpošanai. Ja pilnīga derīguma termiņa laikā bērnam attīstās klepus, izvadīšanas ilgums ir nedaudz jāsamazina.

Skatieties arī par vienmērīgu slodzes sadalījumu visās ķermeņa daļās, ti, kontrolējiet rokas, kāju un rumpja kustību maiņu.

Parasti vingrinājumu komplekts sākas ar vieglākām kustībām, kas pakāpeniski kļūst sarežģītākas, un vingrinājums beidzas ar ļoti vieglām mācībām un staigāšanu.

Ņemot vērā bērnu straujo nogurumu, īpaši slimības laikā, pēc visgrūtākajiem vingrinājumiem nepieciešams veikt īsus pauzes (atpūsties 30-40 sekundes).

Vingrošanas terapijas ilgstoša lietošana ir obligāta - 5-6 mēnešus un sistemātiski un bez pārtraukuma. Ja terapeitiskie vingrinājumi tiks veikti katrā atsevišķā gadījumā ar biežiem pārtraukumiem, tie nesniegs nekādu labumu.

Vingrošanas terapija ietver bērna dienas vispārējo režīmu. Terapeitiskā vingrošana, pastaigas svaigā gaisā jāveic stingri noteiktā laikā. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka atpūtas režīma ļaunprātīga izmantošana, kā arī bērna nepamatota motora pārslodze var negatīvi ietekmēt viņa ķermeni.

Ja bērna stāvoklis to atļauj, viņam ir nepieciešams ikdienas pastaigas jebkurā gada laikā. Pastaigas notiek lēni, ar pieturām atpūtai un obligātu elpošanas treniņu: 2-3 soļi - ieelpojiet, 4-5 soļus - izelpot utt.

Ja bērna stāvoklis strauji pasliktinās, palielinoties ķermeņa temperatūrai, biežai un smagai klepusi, vispārējai nespēlei, vingrošana īslaicīgi jāpārtrauc, līdz šie simptomi pilnībā pazūd. Pēc uzlabošanas nodarbības tiek atsāktas.

Jāuzsver, ka vingrošanas terapijas izmantošana bērnu elpošanas sistēmas slimībās, kā arī visu ārstniecisko pasākumu efektivitāte jebkurām slimībām lielā mērā ir atkarīga no pašiem vecākiem - viņu neatlaidības, pacietības, spējas precīzi un precīzi ievērot visus ārsta norādījumus.

Terapeitiskā vingrošana bērniem ir radošs process. Tādēļ katrai stundai jābūt sistemātiski veidotai tā, lai bērns būtu ieinteresēts un interesētu, nevis pakļautu stresu. Pretējā gadījumā terapijas panākumi netiks sasniegti.

Organizējot terapeitisko vingrinājumu klases ar bērnu mājās, vecākiem ir liela nozīme. Bērna vecākiem ir jāuzrāda maksimāla atbildība, izgudrojumi un taktika, lai bērns ar interesantiem un pareizi veiktu nepieciešamos terapeitiskos vingrinājumus. Šim nolūkam, veicot vingrošanas terapiju ar pirmsskolas vecuma bērniem, visbiežāk tiek izmantota spēļu metode un simulācijas vingrinājumi.

Vienkāršas spēles un vingrinājumi, kas ir imitatīvi, bērniem patiešām patīk. Viņi ar prieku tos izpilda. Tajā pašā laikā viņi pārliecinās, ka nodarbību laikā bērns neuztur savu elpu, lai viņš skaidri un enerģiski, bet bez šaubām, sacītu

skaņas, kas nepieciešamas, lai vingrinājums ieelpotu, iztaisnojot rumpi, kad krūtis izplešas, un izelpot, kad krūtis tiek saspiesta.

Vingrinājumi jāsāk ar rīta higiēnas vingrošanas ikdienas vingrinājumiem. Ir grūti pārvērtēt tās vērtību. Tā kā tas ir vingrošanas terapijas veids, tam ir liela nozīme veselības jomā.

Rīta higiēniskā vingrošana stimulē smadzeņu darbību, uzlabo sirds un plaušu darbību, stiprina muskuļus, palielina organisma vielmaiņu un rada enerģisku, jautru noskaņu, it kā „uzlādētu” bērnu ar enerģiju visai dienai, kas ir būtiska viņa ātrai atveseļošanai.

Rīta higiēnas vingrošanas ilgums parasti ir no 5 līdz 15 minūtēm. Tā ietver vienkāršus vingrošanas un elpošanas vingrinājumus, kā arī relaksācijas vingrinājumus.

Kā piemēru var minēt vairākus rīta higiēnas vingrošanas vingrinājumus bērniem. Tie ir norādīti pēc grūtības pakāpes: komplekss 1 ir vienkāršākais un vienkāršākais, jums ir jāsāk ar to iekasēt, 2. komplekss ir sarežģītāks, jūs varat doties uz to divu nedēļu laikā, kad kompleksa 1 vingrinājumi ir labi apgūti.

Rīta higiēnas vingrošana pirmsskolas vecuma bērniem

Komplekss 1

Pastaiga pa telpu vai uz vietas ar ātruma paātrinājumu un ātruma palēnināšanos 1 minūti. Galva un ķermenis cenšas saglabāt taisni.

  1. "Spēcīgas rokas". Sākuma pozīcija (PI) - stāvēšana; pēdas plecu platumā. Paceliet rokas, saspiežot pirkstus dūrienā (elpa). Nolaižot rokas, ievelciet pirkstus (izelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  2. "Skatīties". PI - stāvēšana; kāju plecu platums, rokas uz leju. Viļņošanās rokas taisni uz priekšu un atpakaļ, teiksim: "Tick-Tac". Šis temps ir vidējais. Elpošana ir patvaļīga. Atkārtojiet 10-12 reizes (2. attēls).
  3. "Bee". PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas nolaistas. Sēdieties, paceliet rokas uz priekšu (izelpojiet), tad iztaisnot, nolaidiet rokas un velciet tās atpakaļ (ieelpojiet). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 4-6 reizes.
  4. "Satiksmes kontrolieris", IP statuss; pēdas plecu platumā. Viena roka tiek pacelta, otrs ir atstāts malā. Ieelpojiet caur degunu, tad izelpojiet, nomainiet rokas stāvokli un tajā pašā laikā sakiet: "Tr-rr-r." Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 5-6 reizes (3. attēls).
  5. "Koka sadalītājs". PI - stāvēšana; pēdas plecu platumā. Paaugstināt saistītās rokas, nedaudz saliekot tās elkoņiem (elpa). Lai saliektu, vienlaikus nolaižot rokas starp ceļiem, nemēģinot saliekt kājas ceļos (izelpošana). Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 5-6 reizes.
  6. "Sildošas rokas". PI - stāvēšana; nedaudz atdalīt kājas. Paceliet rokas pie sāniem, tad dariet dažus sprādzienus krūšu priekšā, rokas izliekas pie elkoņiem, sadaliet tās un nolaižiet tās. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 5-6 reizes.
  7. "Semafors". PI - sēžot uz grīdas; kājas pārvietotas kopā. Paceliet rokas pie sāniem (ieelpojiet), lēnām nolaižiet tās (garā izelpošana), tajā pašā laikā sakot: "Ar-sekundē". Atkārtojiet 4-5 reizes (4. attēls).
  8. "Grasshopper". PI - sēžot uz grīdas; rokas atrodas uz grīdas aiz muguras, kājas pagarinātas. Salieciet kājas, bīdāmās kājas uz grīdas; aizķert kājas ar rokām (izelpot). Atgriezieties pie PI (ieelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 4-5 reizes.
  9. "Trumpeter". PI - sēžot uz grīdas; otas salocītas "caurules un nospiestas uz lūpām. Lēnām izelpot, skaļi sakiet:" F-f-f. "Atkārtojiet 4-5 reizes (5. att.).
  10. Braukšana pa telpu ar paātrinājumu un palēninājumu.

Lēni ejot pa telpu uz pirkstiem, kamēr ir nepieciešams izstiept galvu un rumpi. Beidzieties ar parasto staigāt pa visu pēdu.

Komplekss 2

Staigāšana pa istabu ar atšķirīgu rokas stāvokli (uz augšu, uz sāniem, atpakaļ). Pastaigas ilgums - 1 minūte. Galva un ķermenis cenšas saglabāt taisni.

  1. Cockerel. PI - stāvēšana; pēdas pa plecu platumu. Paceliet rokas pie sāniem (ieelpojiet), nolaidiet uz leju (izelpojiet) un nosveriet ciskas ar taisnām rokām. Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 4-6 reizes (6. att.).
  2. "Celtnis purvā". PI - stāvēšana; papēži kopā, zeķes atsevišķi, rokas izstieptas. Paaugstināt ceļgalu paceliet augstāk un zem ceļa piestipriniet plaukstas. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet to pašu pēdu. Veiciet vingrinājumu 4-5 reizes.
  3. "Slēpošana". PI - stāvēšana; pēdas plecu platumā. Rokas nedaudz saliektas elkoņos, paceliet uz priekšu, līdz plecu līmenim, pirksti saspiežas dūrēm (elpa). Salieciet rumpi uz priekšu, nesamazinot galvu, nolieciet ceļus un nolaidiet rokas uz leju un atpakaļ (izelpot). Tad iztaisnojiet. Atkārtojiet uzdevumu 5-7 reizes. Šis temps ir vidējais.
  4. "Sew a button". PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas izliektas krūšu līmenī. Alternatīvi, pārvietojiet malā vienu vai otru roku, it kā izšūšana būtu ar adatu un pavedienu. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 5-6 reizes.
  5. "Pinwheel". PI - stāvēšana; pēdas plecu platumā. Ievietojiet kreiso roku uz labā pleca, novietojiet savas tiesības aiz muguras. Pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi, mainot roku pozīciju (brīvi "izmetot"). Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 6-7 reizes.
  6. "Herons". PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas uz jostas. Paceliet kāju uz ceļa, velciet to uz priekšu un uz leju, taisni, vietā. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir lēns. Atkārtojiet to pašu pēdu. Veiciet vingrinājumu 4-5 reizes.
  7. "Mill". PI - stāvēšana; kāju plecu platums, rokas uz leju. Pagrieziet rumpi pa kreisi, vienlaicīgi paceliet labo roku uz augšu un nolaidiet kreiso roku uz leju. Tad iztaisnojiet un atkārtojiet otru virzienu. Šis temps ir lēns. Elpošana ir patvaļīga. Palaist 5-6 reizes.
  8. "Horizontālajā joslā". PI - stāvēšana; kājas kopā, vingrošanas nūja, lai turētu abās rokās priekšā. Paceliet sliedi uz augšu, paceliet uz pirkstiem (ieelpojiet), nolaidiet nūju uz plecu lāpstiņām (izelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 5-6 reizes (7. att.).
  9. "Svārsts". PI - stāvēšana; kājām plecu platumā, pielīmējiet, lai saglabātu saliektu pleciem. Torso rumpis uz sāniem. Šis temps ir lēns. Noliecot - izelpot. Palaist 3-4 slīpumu katrā virzienā (8. attēls).
  10. Lekt PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas uz jostas. Pārvietojieties pa istabu ar nelielām lecām uz divām kājām, nedaudz saliekot ceļus.

Lēni staigājot pa istabu, kam pievienojas tapas: rokas priekšā, virs galvas, aiz muguras.

Rīta higiēnas vingrošana skolēniem

Komplekss 1

Pastaigājoties vietā vai ap istabu ātrā tempā ar augstu ceļgalu celšanos un spēcīgu roku kustību uz 1 minūti. Saglabājiet galvu un ķermeni visu laiku.

  1. Sākuma pozīcija (PI) - stāvēšana; kāju plecu platums, rokas uz leju. Paceliet taisnas rokas caur sāniem uz augšu, kāpjot kājas un enerģiski stiepieties (ieelpojiet). Nolaidiet rokas (izelpojiet), atgriežoties PI. Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi: izstiepjot, paceliet galvu un iztaisnot muguru.
  2. PI - stāvēšana; kājas platākas par pleciem, rokas uz leju. Ātri noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem un pat labāk ar plaukstām (izelpot). Lēnām ar dziļu elpu atgriezieties PI. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi: turiet kājas taisni visu laiku. Iztaisnojiet ķermeni, pārvietojiet plecus atpakaļ.
  3. PI - stāvēšana; kāju plecu platums, rokas uz leju. Palieciet pa kreisi, bīdot plaukstas gar ķermeni: kreisais nolaižas uz ceļgalu, un labais pacelsies pie ass. Iztaisnojiet to PI un, bez apstāšanās, salieciet pa labi, mainot rokas stāvokli. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 8-12 reizes katrā virzienā.
    Īpaši norādījumi: elpošana ir patvaļīga. Kājas nav saliektas, nevelciet papēžus no grīdas. Glabājiet galvu un ķermeni taisni, nevis uz priekšu (9. attēls).
  4. PI - stāvēšana; nedaudz izkliedējiet kājas un iestatiet kājas paralēli. Rokas, kas izvirzītas uz priekšu, pirksti saspiež dūri. Ātri griezieties uz visas kājas, noliecoties uz priekšu, novietojiet rokas uz leju un enerģiski velciet tās atpakaļ, imitējot stumšanas spieķi, staigājot ar slēpēm (izelpot). Lēnām iztaisnojiet to PI (ieelpojiet). Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 10-15 reizes.
    Īpaši norādījumi: tupēt, turēt papēžus pie grīdas, nolieciet galvu.
  5. IP - atrodas uz paklāja uz leju. Salieciet rokas, liekot elkoņus atsevišķi un ielieciet plaukstas uz grīdas zem zoda. Salieciet muguru, paceliet krūtīm no grīdas un nolieciet galvu. Nospiediet elkoņus uz sāniem un ielieciet rokas uz pleciem ar plaukstām uz priekšu (ieelpojiet). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi: muguras locīšana, plecu muguras pārvietošana, plecu lāpstiņas kopā.
  6. PI - atrodas uz muguras; kājas iztaisnotas, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas augšup, pleci cieši piespiež pie kājām, saliekt kājas, velkot gurnus uz kuņģi (izelpot). Kāju iztaisnošana, atgriešanās pie PI (ieelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi: nolieciet galvas aizmuguri un iegurni no grīdas.
  7. PI - stāvēšana; kāju plecu platums, rokas uz leju. Atveriet rokas ar plaukstām (elpa). Atteikties, ņemiet PI (izelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi: saliekt muguru, virzot galvu atpakaļ un apvienojot plecu lāpstiņas.
  8. PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas uz jostas. Paceliet pagarināto kreiso kāju uz priekšu, tad nolaidiet to uz PI. Dariet to pašu ar otru kāju. Elpošana ir patvaļīga. Atkārtojiet 6-8 reizes ar katru kāju.
    Īpaši norādījumi: nolieciet kājas; Glabājiet galvu un ķermeni taisni.
  9. PI - stāvēšana; kājas ir plecu platumā, kājas paralēlas, rokas priekšā krūtīs, plaukstas uz leju, līkumi nošķirtas. Pagrieziet rumpi pa kreisi, iztaisnojiet un izstiepiet kreiso roku uz sānu atpakaļ, palmu uz augšu (ieelpojiet). Atgriezieties pie PI (izelpot). Dariet to pašu otrā virzienā. Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes katrā virzienā.
    Īpaši norādījumi: pagriežot, nepārvietojiet kājas, turiet galvu un rumpi taisni.
  10. IP - stāvošas kājas kopā, rokas uz jostas. Veikt ātrus nelielus lēcienus (lēcienus) uz pirkstiem, lecot līdz 5-10 cm no grīdas. Palaist apmēram 30 reizes.
    Īpaši norādījumi: turiet galvu un rumpi taisni visu laiku.

Pastaigas pa istabu vidējā tempā, pārejām uz lēni, 1 minūti.

Komplekss 2

Pastaigājoties uz vietas vai ap istabu ātrā tempā ar augstu ceļgalu celšanos un spēcīgu roku kustību 1 minūti. Saglabājiet galvu un ķermeni visu laiku.

  1. PI - stāvošas, kājas kopā, rokas saliektas krūškurvja priekšā, ar pirkstiem savienotas, plaukstas vērstas uz leju, līkumi nošķirtas. Izstiepiet rokas, pagriežot plaukstas uz augšu, kāpjot pirkstiem, izstiepiet daudz (ieelpojiet), atgriezieties PI (izelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi; velkot atpakaļ, nolieciet atpakaļ un iztaisnot muguru.
  2. PI - stāvēšana, kāju plecu platums. Rokas uz leju. Pagriezieties pa kreisi, ātri noliecieties uz kreiso kāju, mēģinot pieskarties grīdai ar plaukstām (izelpot). Lēnām atgriezieties PI (ieelpojiet). Atkārtojiet 6-8 reizes katrā virzienā.
    Īpaši norādījumi. Saglabājiet kājas taisni visu laiku; iztaisnot plecus atpakaļ.
  3. PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas saliektas elkoņos, plaukstas uz galvas. Liesiet pa kreisi, liekot otru kāju uz sāniem uz pirksta. Atgriezieties pie PI. Dariet to pašu otrā virzienā, turot labo kāju. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 8-12 reizes katrā virzienā.
    Īpaši norādījumi: nolieciet kājas, turiet galvu un ķermeni taisni, velciet elkoņus atpakaļ.
  4. PI - stāvēšana; kājas kopā, ieroču uz leju. Crouch leju uz pirkstiem, izplatot jūsu ceļgaliem uz sāniem un palielinot rokas uz priekšu. Atgriezieties pie PI. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 10-12 reizes.
    Īpaši norādījumi: visu laiku mēģiniet saglabāt taisnu ķermeņa stāvokli.
  5. IP - atrodas uz paklāja uz leju. Salieciet rokas un, piestiprinot pirkstus, novietojiet tos uz muguras, plaukstām uz augšu. Salieciet muguru, paceliet krūtīm no grīdas un paceliet galvu uz augšu. Pavelciet rokas atpakaļ, pagriežot plaukstas uz iekšu (ieelpojiet). Atgriezieties pie PI (izelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi: roku vilkšana, plecu muguras atpakaļ, samazinot plecu lāpstiņas.
  6. PI - atrodas uz muguras; rokas, kas izstieptas gar ķermeni, plaukstas augšup, pleci cieši nospiesti pie grīdas. Nedaudz paceliet kājas no grīdas, pārmaiņus saliekot un nesalīdzinot, imitējot riteņbraucēja kāju kustības. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir vidējais. Veikt vingrinājumus 20-30 sekundes.
    Īpaši norādījumi: nolieciet galvas aizmuguri un iegurni no grīdas.
  7. PI - stāvēšana; NORI kopā, rokas uz leju. Salieciet rokas ar plaukstām galvas aizmugurē, un, paceļoties uz pirkstiem, salieciet muguru (ieelpojiet). Atgriezieties pie PI (izelpot). Šis temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes.
    Īpaši norādījumi. Crouching, pārvietojiet galvu un elkoņus atpakaļ, samazinot plecu lāpstiņas.
  8. PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas uz jostas. Pavelciet atpakaļ un pagariniet pagarināto kreiso kāju, iztaisnojiet muguru. Ielieciet pēdu PI. Dariet to pašu ar otru kāju. Elpošana ir patvaļīga. Šis temps ir vidējais. Atkārtojiet 6-8 reizes ar katru kāju.
    Īpaši norādījumi: turiet kājas taisnas.
  9. PI - stāvēšana; kājas ir platākas par pleciem, kājas ir paralēlas, rokas ir nolaistas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, liekot rokas pie pleciem un nospiežot elkoņus uz sāniem, samazinot plecu lāpstiņas (elpu). Atgriezieties pie PI (izelpot). Dariet to pašu pareizajā virzienā: temps ir lēns. Atkārtojiet 6-8 reizes katrā virzienā.
    Īpaši norādījumi: pagriežot, nepārvietojiet kājas, neņemiet papēdus no grīdas.
  10. PI - stāvēšana; kājas kopā, rokas uz jostas. Veikt ātrus lēcienus (lēcienus) uz pirkstiem, izkliedējot kājas un apvienojot tās. Elpošana ir patvaļīga. Palaist no 30 līdz 60 lēcieniem.
    Īpaši norādījumi: mēģiniet saglabāt taisni. Pastaigājoties pa istabu vidējā tempā, pārejot uz lēnu, 1 minūti.

Nikolajs Mednikovs
Elena Sokolova
A.N. Afanasjevs